تحقیق درباره روش های مناسب نگه داشتن وزن بدن 17 ص

اختصاصی از یاری فایل تحقیق درباره روش های مناسب نگه داشتن وزن بدن 17 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 17

درست غذا خوردن

اگر عزم آن دارید که درست غذا بخورید ، باید آماده آن باشید که تا حدی ابتکار عمل را به دست گیرید و نسبت به آنچه می خورید احساس مسئولیت کنید . اگر کارهای ذیل را انجام دهید لطف بزرگی به والدین خود می کنید و نیز یاد می گیرید چگونه از خودتان مراقبت کنید :

* یکی از کارهایتان را این قرار دهید که تا می توانید در مورد برنامه ریزی غذاهای خانواده و آشپزی مطلب بیاموزید .

* در خرید برای خانواده کمک کنید یا اصلا این کار را خودتان انجام دهید . یکی از نتایج جانبی این کار آن است که در مورد بودجه بندی و اقتصاد خانواده نیز تجربه کسب می کنید .

مشکلات پوستی

اگر صورتتان جوش می زند ، رژیم غذایی سالم بهترین راه برای مقابله با آن و سالم نگه داشتن پوست ، مو ، ناخن ، و دندانهایتان است .

رژیم غذایی روزانه

رژیم غذایی شما باید مواد مغذی را به فراوانی برای شما تامین کند تا سالم و پر انرژی بمانید . بنابراین باید هر روز ترکیبی از غذاهای مختلف را بخورید .

از این غذاها هر قدر می خواهید بخورید :

* گوشت بدون چربی

* مرغ و دیگر پرندگان

* ماهی

* تخم مرغ

* نخود ، لوبیا ، عدس

* نان ، غلات ، ماکارونی ، برنج

* میوه ( سیب ، پرتقال ، مور ، هندوانه ، هلو و غیره )

* سبزیجات ( هویج ، نخود فرنگی ، لوبیا سبز ، گوجه فرنگی ، کلم ، کاهو ، سبزی خوردن ، و غیره )

* سیب زمینی ( سرخ نشده )

از این غذاها در حد متعادل بخورید :

* لبنیات (شیر ، پنیر ، ماست )

* آجیل ( از جمله بادام زمینی )

* کره طبیعی و گیاهی ، مربا ، وژله

از این غذاها گاهی بخورید :

* کیک ، شیرینی ، شکلات ، نوشابه ، بیسکویت ، چیپس ، پاپ کورن

رژیم غذایی سالمتر

در اینجا چند نکته اساسی برای تغذیه سالم ارائه می کنیم . پیروی از این نکات دشوار نیست و آنها را باید اساس عادات تغذیه ای خود در بزرگسالی قرار دهید سعی کنید مصرف مواد ذیل را کاهش دهید :

* غذاهای قند دار مانند کیک ، شکلات ، کاکائو ، و نوشابه ، اگر به خوردن غذاهای سرپایی بین وعده های اصلی غذا عادت دارید ، از میوه ، آجیل ، کشمش ، یا پنیر استفاده کنید .

* غذاهای سرخ شده و روغنی به جای تخم مرغ نیمرو از تخم مرغ آب پز استفاده کنید و تا جایی که می توانید گوشت را به صورت کبابی بخورید . سیب زمینی پخته شده در فربهتر از سیب زمینی سرخ شده است چون روغن ندارد .

* مواد غذایی تصفیه شده . به جای آن از غذاهای تازه استفاده کنید ، مقدار مصرف نان سفید را کاهش دهید و بیشتر از محصولات تهیه شده با گندم کامل استفاده کنید ، زیرا مقدار پروتئین ، ویتامین ، و الیاف در آنها بیشتر است .

غذا خوردن سالم

به عنوان بخشی از برنامه غذایی جدید خود، با اضافه کردن موارد ذیل رژیم غذایی خود را سالم تر سازید :

سعی کنید هر روز دو تا چهار وعده میوه تازه و سه تا پنج وعده سبزیجات بخورید. بهترین راه پختن سبزیجات، بخارپز کردن آنهاست، زیرا به این طریق فواید آنها کمتر از دست می رود. تا می توانید سبزیجات را خام بخورید.

به جای شیرکامل، شیر بدون چربی یاکم چربی بنوشید. حتی اگر بیشتر چربی شیر گرفته شود، همه مواد مفید ان هنوز در آن وجود دارد.

تا می توانید نخودفرنگی، لوبیا، و عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، زیرا منبع ارزانی برای پروتئین هستند و مقدار زیادی فیبر نیز دارند.

از غذاهای تهیه شده از غلات کامل بیشتر استفاده کنید، مثل نان و ماکارونی تهیه شده با گندم کامل. برنج قهوه ای (سبوس دار) بهتر از برنج سفید است و طعم و بافت آن نیز بهتر است. به جای خریدن ساندویچ های حاضری که با نان سفید درست می شود، خودتان با نان گندم کامل ساندویچ درست کنید.

آنورکسی (کم اشتهایی مرضی) و حتی رژیم گرفتن ممکن است دختر را در مراحل بعدی زندگی، بسیار زودتر از دخترانی که به طور طبیعی غذا می خورند دچار شکنندگی استخوان کند.

قواعد رژیم گرفتن

به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی موفق به معنای خوردن غذای کمتر و سوزاندن کالری بیشتر است. اگر فکر کنید رژیمی که به شما اجازه می دهد هر چیزی دوست دارید

تحقیق در مورد دیابت و رابطه ی آن با وزن 0450

اختصاصی از یاری فایل تحقیق در مورد دیابت و رابطه ی آن با وزن 0450 دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

دسته بندی : وورد

نوع فایل :  .doc ( قابل ویرایش و آماده پرینت )

تعداد صفحه : 18 صفحه

---

 قسمتی از متن .doc : 

چند نکته درباره دیابت و رابطه ی آن با وزن

امروزه بیماری دیابت را به چهار دسته تقسیم می کنند :

دیابتی که به دلیل کمی ترشح انسولین بروز می کند (دیابت نوع اول)

دیابتی که به دلیل مقاومت بدن نسبت به جذب انسولین ایجاد می شود (دیابت نوع دوم)

دیابتی که در طول دوران بارداری به وجود می آید. (دیابت دوران بارداری)

دیگر انواع دیابت که در آن ها به دلیل های ناشناخته سطح قند خون بسیار بالا می رود.

البته هر چه پزشکان با این بیماری آشناتر می شوند و یافته های جدیدتری پیدا می کنند، نسخه های بیماران نیز تغییر می کنند، ولی سال های طول خواهد کشید که نوع دیابت هر بیمار به طور قطع مشخص شود.

فایده های روان شناسی ورزش

بسیاری از تحقیق ها نشان داده اند که ورزش روی جنبه های مختلف روح و روان انسان تاثیر مثبت می گذارد :

ورزش نرم همراه با موزیک (ورزش آروبیک) که قلب و ریه ها را تقویت می کند باعث ایجاد احساس شادی می شود، چرا که با دریافت بیشتر اکسیژن توازن شیمیایی بدن تغییر می کند.

هر نوع ورزشی به خصوص آروبیک شما را آرام می کند.

ورزش کردن شما را خوش اخلاق می کند، چون درد و نگرانی را از شما دور می کند.

همان طور که هر نوع یادگیری تصویر مثبتی از شما برای خود ایجاد می کند، یادگیری ورزش کردن صحیح نیز باعث اعتماد به نفس بیشتر می شود.

چون ورزش باعث کنترل قند خون می شود، به مغز نیز کمک می کند تا بهترین سطح قند خون را برای بالاترین بازده فعالیت های خود، تنظیم کند.

فایده های ورزش کردن روی سلامتی بدن

اگر چه تاثیرهای مثبت ورزش روی روح و روان انسان به طور قطع روشن نمی باشد، ولی تاثیر آن روی وضع جسمانی افراد بارها ثابت شده است. تحقیق های مختلف نشان می دهند که ورزش وضع جسمانی افراد را بهبود بخشیده و انواع بیماری ها از جمله دیابت را کنترل می کند.

فایده های کلی ورزش

بسیاری از این بیماری ها با فعالیت فیزیکی کم افراد رابطه ی مستقیم دارند. بنابراین هر چه افراد فعالیت بیشتری داشته باشند سالم تر خواهند ماند.

یکی از اثرهای خوب ورزش کردن، کاهش خطر ابتلاء افراد به بیماری های قلبی – عروقی می باشد چون ورزش باعث :

پایین آمدن فشار خون 2- جلوگیری از گرفتگی رگ ها 3- افزایش کلسترول خوب خون (HDL )4- بهبود گردش خون در بدن 5- کاهش لخته های خونی می شود.

چنین تاثیرهایی برای سلامت قلب و عروق افراد مبتلا به دیابت بسیار حیاتی می باشند، چون آنان بیشتر از بقیه ی افراد در معرض ابتلا به این بیماری ها هستند.

البته ورزش تا اندازه ی زیادی باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و برخی انواع دیگر سرطان ها نیز می شود. ورزش در بهبود گرفتگی عروق و نیز رماتیسم ها نقش مهمی دارد. همچنین ورزش در تقویت استخوان ها موثر است و با توجه به این که هر چه سن افراد به خصوص زنان بالاتر می رود، استخوان های شان نیز تحلیل می رود، با ورزش کردن از ظاهر شدن این پدیده نیز می توان تا اندازه ی زیادی جلوگیری کرد.

رابطه ی ورزش و دیابت

ورزش از چهار راه به افراد مبتلا به دیابت نوع دوم کمک می کند :

بعد از ورزش قند حون برای مدت کوتاهی پایین می آید، بنابراین اگر به طور مداوم ورزش را ادامه دهید، قند خون خود را تحت کنترل در خواهید آورد.

ورزش باعث می شود که سلول ها به طور موثر تری به انسولین پاسخ دهند.

ورزش باعث کنترل سطح کلتسرول خون شده و فشار خون را پایین می آورد.

ورزش باعث کاهش وزن و جلوگیری از برگشت وزن کاهش یافته می شود.

افراد دیابتی که می خواهند ورزش را شروع کنند، بدون شک باید از قبل با پزشک خود مشورت کنند.

مطالعه اثرات ورزش بر سلامتی

این مطالعه در مدت طولانی دربرنامه های مراقبت سلامتی افراد در بستون، شیکاگو و لوس آنجالس انجام شد. در گزارش این مطالعه که در سال 1994 در مجله ی پزشکی امریکا به چاپ رسید ، از تحقیقات محققان در دو سال گذشته استفاده کردند، تا ثابت کنند فعالیت بدنی باعث بهبود دیابت و دیگر بیماری های مزمن می شود. افراد مورد مطالعه 1758 فرد بزرگسال بودند که مبتلا به فشار خون، دیابت، بیماری قلبی و یا افسردگی بودند. محققان وضع جسمانی و روانی آنان و نیز مقدار فعالیت بدنی آنان در طی دو سال مورد بررسی قرار دادند.

چند نکته در مورد ورزش و دیابت

ورزش باعث دور شدن درد و بیماری در افراد شده ، و اعتماد به نفس را بالا می برد.

ورزش باعث کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی – عروقی، سرطان روده ی بزرگ و بسته شدن عروق می شود.

ورزش قند خون مبتلایان به دیابت نوع دوم را کاهش می دهد.

شروع یک زندگی پر از فعالیت

اگر مانند بسیاری از افراد میتلا بهدیابت هستید، بدون شک پزشک تان نیز تاکنون بارها به شما گفته است که باید ورزش کنید. ممکن است در این زمینه سئوال های بسیاری از ذهن شما عبور کند. چرا، چگونه، چه وقت و چه قدر باید ورزش کنیم؟ آیا می توانم ورزش را شروع کنم؟ چه نوع ورزشی را انتخاب کنم؟ البته اگر از قبل

تحقیق درباره تمرینات کاهش وزن در کشتی گیران 28 ص

اختصاصی از یاری فایل تحقیق درباره تمرینات کاهش وزن در کشتی گیران 28 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 30

بنام خدا

موضوع :

Weight loss practices of College wrestlers

مترجم :

سید حجت عرب

دانشجوی کارشناسی ارشد تربیت بدنی

اردیبهشت 86تمرینات کاهش وزن دانشکده کشتی گیران

هدف : هدف از این تحقیق و بررسی ، ارزیابی و آزمایشات عملکردهای تنظیم و کنترل وزن دانشکده کشتی گیران پس از انجام و تکمیل قوانین و قواعد جدید NCAA در مورد کنترل وزن است . روش های و مترها : در پائیز سال 1999 یک بازنگری و مطالعه بر روی 47 تیم دانشکده کشتی گیری بر مبنای تقسیم بندی ( مثلاً I و II و III ) وبر مبنای کیفیت و میزان رقابتی توزیع و پراکنده شدند . چهل و سه تیم برای کل 741 واکنش گزارش شده است . مقایسه ها و تشابهات بر مبنای تقسیم بندی ، طبقه بندی وزن و درحد برنده شدن رقابتی کشتی گیران ایجاد می شود . نتایج اکثر موارد کاهش وزن در طی یک فصل در حدود 5.3 kg - + 2.8 kg ( میانگین SD ) و یا 4.7 kg _+ 6.9 kg وزن کشتی گیر بوده است . کاهش وزن در یک هفته در حدود 1.3 kg +_ 2.9 kg یا 2.4 % +_ 4.3 وزن کشتی گیر بوده است ، فصل گذشته میانگین وزن کشتی گیر مجدد به 2.2 kg و یا 2.4 +_ 2.4 % +_ 8.6% وزن آنها رسید . مربیان کشتی گیران برای اولین بار تحت روشهای کاهش وزن بودند ، گر چه 40.2% نشان داده است که قوانین جدید NCAA حداکثر عملکرد را بر روی کاهش وزن اثر معکوس داشته است . مترهای اولیه کاهش وزن رژیم غذایی تدریجی (79.4%) و افزایش تمرینات ورزشی ( 75.2%) بوده است . گرچه 54/8% روزه گرفتند ، 27/6% از سونا استفاده کردند و 26/7% از لباسهای پلاستیکی در حداقل یک ماه استفاده کردند. تخلیه و استفراغ به ندرت در کاهش وزن به کار می رود. عملکردهای WM بیشتر در میان دانشجویان سال اول، طبقه های وزنی سبکتر و کشتی گیران درجه II به کار می رود. در مقایسه با تحقیق در مورد دبیرستان کشتی گیری، این گروه از کشتی گیران بیشترین عملکرد و عکس العمل را در مورد WM نشان دادند. گرچه در مقایسه با کالج کشتی گیری در دهه 1980 اثر کاهش وزن بسیار کم بوده است. نتایج اجرای WM در دانشکده کشتی گیری در مقایسه با نمونه های گذشته افزایش داشته است. چهل درصد از کشتی گیران تحت تأثیر قوانین جدید WCAA قرار گرفتند و باعث کاهش وزن آنها شده است. آموزش هنوز مورد نیاز است و بعضی از کشتی گیران هنوز تحت مترهای خطرناک WM قرار دارند.

کلمات کلیدی : کاهش وزن

وزن رسیدن در کشتی

در سال 1967 عنوان صفحه اول روزنامه Desmaines , lowa اظهار داشت که «کشتی گیری سلامتی را به مخاطره می اندازد ضرر رساندن به سلامتی اشاره به کاهش وزن برای رقابت «کاهش وزن» داشته است از سال 1970 چندین مورد تحقیق و مطالعه در مورد الگوهای WM تنظیم وزن در میان کشتی گیران دبیرستان و دانشکده صورت گرفته است. بررسی و تحقیقات توسط انجمن پزشکی و دارویی آمریکا و دو دانشکده ورزشی آمریکا برخلاف عملکردهای ناسالم کاهش وزن انجام شده است.

چهار مورد از کشتی گیران دبیرستان در طی دوره سی ساله مورد بررسی قرار گرفتند که نمونه های مشابهی در کاهش وزن آنها مشاهده شده است. برای مثال ، در سه مورد متوجه شدند که عموماً کشتی گیران 3.2gr تا 3.3kg در آغاز فصل دچار کاهش وزن می شدند تا به وزن اولیه خود برسند و مجدد پس از وزن به S تا 6kg می رسند. در دو بررسی کاهش وزن هفتگی قبل از سابقه و مجدد پس از سابقه در حدود 1.6kg تا 1.9kg بوده است. تمام چهار تحقیق و بررسی نشان داده است که 13-38% از کشتی گیران خوردن غذا و میوه سه بار در هر هفته و یا بیشتر را ممنوع کردند. در مطالعات مشابه کشتی گیران از سونا و یا لباسهای پلاستیکی (20% - 9 ) استفاده می کنند. رفتارهای جوع در 9% و از کشتی گیران دبیرستان وجود دارد.

اطلاعات محدودی در دست که وجود رفتارهای WM در میان کشتی گیران دانشگاهی را نشان می دهد. Steen و Brownell گزارش دادند که کاهش وزن بیشتر در میان کشتی گیران دانشگاهی است تا دبیرستانی. برای مثال : اکثر کاهش وزن در طی فصل در حدود 7/2kg در میان کشتی گیران دانشگاهی در مقابل 7.4kg در میان کشتی گیران دبیرستانی است. میانگین به کشت وزن پس از فصل 7/6kg برای کشتی گیران دانشکده در مقابل 5/2kg در میان کشتی گیران دبیرستانی است. Steem و Brownell اعلام کردند که استفاده بعضی از متدهای کاهش وزن نظیر سونا و پوششهای پلاستیکی بیشتر در میان کشتی گیران دانشگاهی متداول و رایج است. اما

تحقیق درباره بدنسازی 36 ص

اختصاصی از یاری فایل تحقیق درباره بدنسازی 36 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 36

تمرین، ترکیب بدن و کنترل وزن

ترکیب بدن

نوع پیکری شلدون

فربه پیکری

عضلانی پیکری

لاغر پیکری

نوع پیکرسنجی هیث – کارتر

جزء فربه پیکری هیث – کارتر

نوع پیکری و فعالیت بدنی

چربی بدن

اندازه گیری چربی بدن: وزن مخصوص

قانون ارشمیدس

وزن مخصوص بدن انسان

اندازه گیری چربی بدن: اندازه گیری لایه زیرپوستی

ویزگی اندازه گیری لایه زیرپوستی و تخمین دانسیته بدن

کنترل وزن بدن

چاقی

چاقی چیست

تعادل انرژی و کنترل بدن

تعادل انرژی منفی و کاهش وزن

تعادل انرژی مثبت و افزایش وزن

دستورالعملهایی جهت کاهش چربی بدن

دستورالعملهایی جهت افزایش وزن بدون چربی

کم کردن وزن در کشتی

مطالعات دانشگاه آیووا

پیش بینی حداقل مقدار وزن

اندازه گیری سنجشی بدن

مفاهیم اصلی که می باید از این فصل آموخته شوند عبارتند از:

-ترکیب بدن بستگی قابل توجهی به فعالیت جسمانی دارد.

-فربه پیکری (جزء چربی) عضلانی پیکری (جزء عضله) و لاغر پیکری (جزء بدون چربی) بیان کننده مفهوم نوع پیکری یا ساخت بدن یک فرد می باشد.

-قهرزمانان و سایر افراد فعال نسبت به افراد غیرورزشکار و غیرفعال گرایش به داشتن اجزاء عضلانی پیکری و لاغر پیکری بیشتر و جزء فربه پیکری کمتری دارند.

-فقدان تمرین های ئرزشی علت اصلی چاقی در همه گره های سنی بشمار می رود.

-میزان چاقی بستگی به محتوای چربی هر یم از سلول های چربی و به مجموع سلول های چربی بدن دارد.

-کل چربی بدن را می توان توسط اندازه گیری ثقل ویژه بدن از طریق وزن کردن بدن در زیر آب و اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوست جهت بدست آوردن چگالی بدن تخمین زد.

-تعادل انرژی به معنی از ماین رفتن مقدار برابرب انرژی حاصل از مواد غذائی مصرفی با مقدار انرژی تلف شده توسط فعالیت بدنی است.

-وقتی انرژی حاصل از مواد غذائی بیش از انرژی سوخته شده باشد (تعادل مثبت انرژی) وزن بدن بالا می رود. وقتی انرژی حاصل از مواد غذائی کمتر از انرژی تلف شده باشد (تعادل منفی انرژی) وزن بدن کاهش پیدا می کند.

-کنترل وزن دلخواه در کشتی یک عمل ذاتاً خطرناک بوده که می توان توسط تخمینی از اندازه های ابعاد بدنی حداقل وزن مطلوب هر کشتی گیر، به مقدار قابل توجهی کاهش داد.

در این فصل با 2 زمینه مورد تأکید سر و کار داریم: 1) رالطه ترکیب بدن نسبت به انجام اعمال ورزشی و 29 اصول درگیر در کنترل وزن بدن. مورد دوم مشتمل بر تخمین حداقل اوزان کشتی جهت کشتی گیران مدرسه و دانشکده ها می باشد.

ترکیب بدن

ترکیب بدن تا جائی که به انجام مهارت های ورزشی مربوط می گردد معمولاً با دو روش اساسی بدست می آید: 1) نوع پیکری و 2) تعیین مقدار چربی بدن.

نوع پیکری شلدون

نوع پیکری با شکل بدن یا طبقه جسمانی بدن انسان سر و کار دارد. عبارات فربه پیکر (آندومورف)، عضلانی پیکر (مزومورف) و لاغرپیکر (آکتومورف) به منظور توصیف یک فرد بر حسب نوع پیکری او مورد استفاده قرار می گیرد. طبق نظر شلدون این سه جزء دارای مشخصاتی به شرح ذیل می باشند:

فربه پیکری

اولین جزء فربه پیکری است که توسط گردی و نرمی بدن مشخص می گردد. در اصطلاح عامیانه فربه پیکری بخش «چاقی» بدن است. قطر بدن از جلو به عقب با قطر بدن از یک پهلو به پهلوی دیگر در نواحی سر، گردن، تنه و دست و پا متمایل به برابری می باشند. از ویژگیهای این نوع ساخت بدن پیش آمدگی شکم نسبت به سینه، شانه های مربعی شکل بالا آمده و گردن کوتاه را می توان نام برد. سراسر بدن یکنواخت و صاف بوده و در آن برجستگی عضلانی دیده نمی شود.

عضلانی پیکری

دومین جزء نوع پیکری عبارت از عضلانی پیکر است که توسط بدنی چهارشانه و عضلانی سخت نیرومند و برآمده مشخص می گردد. استخوانها درشت بوده و از عضلات ستبر پوشیده شده اند. پاها، تنه و دست ها عموماً دارای استخوانهای حجیم و عضلات سنگین می باشند. از مشخصات عمده این تیسپ ساعت ضخیم و مچ، دشت و انگشتان وزین را می توان مورد توجه قرار داد. قفسه سینه بزرگ و کمر نسبتاً باریک هستند. شانه ها پهن، تنه معمولاً راست و عضلات ذوذنقه ای و دالی کاملاً برجسته می باشند. عضلات شکم برجسته و ضخیم و پوست دارای ظاهری خشن بوده که رنگ تیره عمیق خود را حفظ نموده است. بسیاری از قهرمانان دارای بخش بزرگی از این جزء گونه پیکری می باشند.

لاغر پیکری

سومین جزء یعنی لاغرپیکری دارای صفات بارزی چون نحیفی، ضعف و ظرافت بدنی است. این جزء بدون چربی بدن محسوب می شود. شانه های پایین افتاده همواره در بین افراد لاغرپیکر دیده می شود. دست و پا نسبتاً دراز و تنه نسبتاً کوتاه بوده، هرچند چنین ساخت بدنی ضرورتاً بدان معنا نیست که فرد لاغر پیکر دارای قدی بلند باشد. شکم

مقاله درباره آمادگی جسمانی

اختصاصی از یاری فایل مقاله درباره آمادگی جسمانی دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 24

ترکیب وزن

تودهٔ جسم را مى‌توان به دو نوع بافت تقسیم کرد: یکى بافت بدون چربى که شامل عضلات، استخوان و اندام‌ها مى‌باشد و دیگرى بافت چربی. درصد نسبى بافت بدون چربى و بافت چربى که ساختار و ترکیب بدن را تشکیل مى‌دهند مى‌تواند به‌عنوان معیار ترکیب بدن باشد. ترکیب بدن به دلایل مختلف مهم است:

۱. نسبت بالاى بافت بدون چربى نشانه‌اى از ظرفیت بالاى انجام کار است و نسبت بالاى بافت چربى با ظرفیت انجام کار رابطهٔ منفى دارد؛

۲. وزن اضافى ناشى از بافت چربى به بار و مقاومت کار در موقع حرکت بدن اضافه مى‌شود؛

۳. چربى اضافى مى‌تواند دامنهٔ حرکت را محدود کند؛

۴. چاقی، شخص را در معرض خطر سکته و ابتلاء به بیمارى قلبى و عروقی، فشار خون و مرض قند قرار مى‌دهد.

ترکیب بدن همچنین مى‌تواند به‌دلیل اثرى که بر احساس فرد مى‌گذارد مهم باشد. جوامع زیادى براى اندام‌هاى ورزیده ارزش قائل هستند. چاقى ممکن است به خودپندارى به شکل منفى کمک کند؛ لذا براى اشخاص چاق ایجاد ارتباط با دیگران دشوار مى‌شود. به یاد داشته باشید که هر شخص مقدارى بافت چربى دارد که براى حفاظت، پوشش و عایق‌سازى و ذخیرهٔ انرژى لازم است. زنان به حداقل بافت چربى )در حدود ۱۲ درصد از وزن بدن خود( براى حمایت کارکردهاى فیزیولوژیک دورهٔ باردارى نیازمند هستند. تنها وزن اضافى ناشى از بافت چربى با آمادگى جسمانى و تندرستى ارتباطى منفى دارد.

افراد مى‌توانند از دو عامل اصلى محیطى یعنى رژیم غذایى و ورزش براى تنظیم مقدار نسبى بافت‌هاى بدون چربى و چربى بدن خود استفاده کنند. انسان مى‌تواند غذاى زیادى مصرف کند که منجر به ذخیرهٔ چربى اضافى مى‌شود. چون فعالیت جسمى نیاز به انرژى دارد، بدن کالرى حاصل از غذاى مورد استفاده را براى فعالیت قرار داده، از ذخیره شدن آن به‌عنوان بافت چربى جلوگیرى مى‌کند.

حفظ و نگهدارى ترکیب بدن تا اندازه‌اى به تعادل بین کالرى مصرف شده در رژیم غذایى و میزان متابولیک به‌ اضافهٔ مقدار فعالیت جسمى که انجام مى‌دهید مربوط مى‌شود. میزان متابولیک، مقدار انرژى است که در زمان معینى براى ادامهٔ کارکرد بدن مصرف مى‌شود. افراد از این نظر باهم متفاوت هستند. برخى از افراد کالرى بیشترى نسبت به دیگران براى ادامهٔ زندگى مصرف مى‌کنند. میزان متابولیک تحت کنترل هورمون‌هاى مختلفى است؛ لذا به راحتى نمى‌توانید در کوتاه مدت آن را تغییر دهید. در مقابل، مى‌توانید سطح فعالیت و ورزش خود را به‌طور روزانه کنترل کنید.

ترکیب بدن و ورزش

بافت چربى در طى دو دوره به‌ سرعت افزایش مى‌یابد. شش ماه اول بعد از تولد و دوباره در اوایل دورهٔ نوجوانی. در دختران این افزایش در سراسر دورهٔ نوجوانى ادامه مى‌یابد، در حالى که در پسران این افزایش متوقف شده، ممکن است براى مدتى معکوس شود. بافت عضلانى نیز در دورهٔ طفولیت به سرعت رشد و نمو مى‌کند و سپس در دورهٔ کودکى به حالت یکنواخت در مى‌آید و دوباره در دورۀ نوجوانى و جهش رشد به‌طور چشمگیر و قابل توجه در پسران افزایش مى‌یابد. رژیم غذایى یا ورزش ممکن است این الگوى عمومى را تغییر دهد. بیش از حد غذا خوردن منجر به وزن اضافى همراه با چربى خواهد شد و گرسنگى کشیدن مى‌تواند منجر به کاهش بیش از اندازهٔ سطوح چربى بدن شود، به‌طورى‌که بدن انرژى مورد نیاز خود را از شکستن بافت عضلانى و استفاده از آن به‌دست مى‌آورد و در نتیجه بافت عضلانى را ضایع مى‌کند. ورزش، کالرى و انرژى را مى‌سوزاند و به‌صورت بالقوه ترکیب بدن را تغییر مى‌دهد، بنابراین رابطهٔ بین ترکیب بدن و ورزش مستلزم توجه دقیق است.

در هر دو تحقیقات مقطعى و بلند مدت، پژوهشگران رابطهٔ بین ورزش و ترکیب بدن را آزمایش کرد‌ه‌اند. تحقیقات مقطعى عموماً نشان داده‌اند که درصد چربى بدن جوانان ورزشکار در مقایسه با کودکان گوشه‌گیر پائین‌تر است )پاریزکوا، ۱۹۷۳(. با وجود این، غیر ممکن است بتوان از طریق تحقیقات مقطعى تعیین کرد که شیوۀ زندگى فعال منجر به لاغر شدن بدن مى‌شود )ممکن است کودکان لاغر فعالیت را راحت‌تر تشخیص دهند، لذا شیوهٔ زندگى فعال را اختیار کنند(. تحقیقات بلند مدت ارزش بیشترى در خصوص مطالعهٔ روابط بین سطوح فعالیت و ترکیب بدن را دارند، بنابراین در هر کجا که امکان داشته باشد، دربارهٔ اطلاعات مربوط به تحقیقات بلند مدت بحث خواهیم کرد.

پاریزکوا یک رشته تحقیق در زمینهٔ ترکیب بدن و سطوح فعالیت پسران و دختران در چک و اسلواکى سابق انجام داد. تحقیق نخست از نوع مقطعى بود و یکى از چند تحقیقى بود که کودکان کم سن و سال را مورد آزمایش قرار داد. تحقیقات دیگر او از نوع بلند مدت بودند. در تحقیق مقطعی، ولانسکى و پاریزکوا )۱۹۷۶( اندازه‌هاى چربى زیر پوست دو گروه از کودکان را که سن آنها بین ۲ تا ۵ سال بود باهم مقایسه کردند. یک گروه از کودکان در کلاس ویژهٔ تربیت بدنى همراه با والدین خود شرکت کردند، در حالى که گروه دیگر در هیچ نوع برنامه و کلاس تربیت بدنى شرکت نکردند. چربى زیر پوست کودکانى که در کلاس تربیت بدنى شرکت کرده بودند، حتى در این سن کم، در سطح پائینى بود.

ترکیب بدنى سالخوردگان

به‌طورى که در مباحث قبلى ملاحظه شد وزن کلى بدن افراد معمولاً در بزرگسالى افزایش مى‌یابد که بازتاب تجمع چربى است؛ سپس بعد از ۵۰ سالگى وزن کلى بدن کاهش مى‌یابد که این امر نیز بازتاب کاهش تودهٔ عضلانى بدن است، نه کاهش وزن چربی. در دورهٔ سالخوردگى و پیرى کاهش سختى و وزن استخوان و بافت عضلانى هر دو مى‌تواند اضافه شدن بافت چربى را بپوشاند. شواهد دیگر پیشنهاد مى‌کنند که این تغییرات در ترکیب بدن پیامد غیرقابل اجتناب کهولت و پیرى است؛ براى مثال، شفارد)۱۹۷۸ ب( اطلاعات به‌دست آمدهٔ پالوک، فروتا و آزانو )۱۹۷۴ و ۱۹۷۸( را در مورد افراد شرکت‌کننده در رشتهٔ دو و میدانى که سن آنها بین ۴۰ تا ۷۰ سال یا بیشتر بود جمع‌آورى کرد. این افراد با افزایش سن تمایلى براى افزایش وزن یا چربى بدن خود نداشتند. علاوه بر این، سالخوردگانى که هنوز در طول هفته ۳۰ تا ۴۰ میل )۴۸۰۰۰ تا ۶۴۰۰۰ متر( مى‌دویدند نشان دادند که کاهش تودهٔ عضلانى بدن آنها قابل توجه نیست.

سالتین و گریمبى )۱۹۶۸( همین‌طور در بین بزرگسالانى که به‌طور منظم در ورزش دویدن و جهت‌یابى شرکت کرده بودند اثرى از بالا رفتن وزن چربى بدن پیدا نکردند، اگرچه آنها مقدارى از وزن بدن خود را بعد از سن ۴۵ سالگى از دست دادند احتمال دارد این امر انعکاس کاهش تودهٔ عضلانى بدن باشد. هیت، هاگبرگ و احسانى )۱۹۸۱( سطوح مشابهى از درصد چربى بدن و تودهٔ عضلانى بدن را در ورزشکاران جوان و ورزشکاران پیش‌کسوتى که سن آنها در حدود ۵۰ تا ۷۲ سال بود ثبت کرده‌اند. ظاهراً، ادامه دادن تمرین‌هاى مقاومتى در دورهٔ بزرگسالى اثر مطلوبى بر ترکیب بدن آنها خواهد داشت؛ اگرچه هنوز سؤالات دربارهٔ دامنهٔ کاهش تودهٔ عضلانى بدن بعد از سن ۴۵ سالگى به جاى خود باقى است.

آیا سالخوردگانى که برنامه‌هاى ورزشى را آغاز مى‌کنند مى‌توانند تغییرات سودمندى در ترکیب بدن خود به‌وجود آورند؟ تحقیقات انجام شده براى رسیدن به پاسخ این سؤال مبهم است. بعضى از پژوهشگران تغییر کم یا هیچ‌گونه تغییرى در مورد وزن بدن، وزن چربی، یا تودهٔ عضلانى بدن در سالخوردگانى که ورزش را شروع کرده بودند به‌دست نیاوردند )آدامز و دیوریس، ۱۹۷۳؛ دیوریس، ۱۹۷۰؛ پاریزکوا و آیزلت، ۱۹۶۸(. برعکس سیدنی، شفارد و هاریسون )۱۹۷۷( کاهش تخمینى درصد چربى بدن و چربى زیر پوست را در سالخوردگانى که به مدت ۱۴ هفته در برنامهٔ تمرین مقاومتى شرکت کرده بودند به ثبت رسانیدند. تعداد کمى از سالخوردگان در این تحقیق به تمرینات خود براى یک سال ادامه دادند و وزن چربى بیشترى را از دست دادند، لیکن از وزن بدن آنها کاسته نشد. این مطلب حاکى از آن است که به تودهٔ عضلانى بدن افزوده شده است. بدیهى است، تحقیقات بیشترى براى روشن شدن یافته‌هائى که باهم تعارض دارند موردنیاز است.