ورزش منظم یکی از مهمترین راهکارهای کسب سلامتی برای بچه ها و بزرگسالان است. فعالیت بدنی، وزن مطلوب را حفظ می کند، طول استخوانها را افزایش می دهد و در نهایت از خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی می کاهد. پزشکان باید موقعیت وزنی کودکان ونیز میزان فعالیت بدنی آنها را طی یک دوره پزشکی مداوم ارزیابی کنند. متخصصان موظفند با توصیه های ساده به بچه ها و خانواده ها زمینه را طوری فراهم کنند تا با حداقل صدمه، حداکثر نشاط و لذت حاصل شود. همه افراد به ورزش نیازمندند. معمولاً پزشکان با توجه به سن، موقعیت فیزیکی، مراحل پیشرفت و میزان علاقه مراجعه کنندگان جوان و نوجوان مناسب ترین فعالیت بدنی را به آنها توصیه می کنند. نادیده گرفتن ارتقاء سلامتی بین افراد جوان و خردسال به دو دلیل است: 1) تنبلی و سستی بین بزرگسالان بیش از کودکان است چون بچه ها به طور طبیعی و ناخود آگاه فعال هستند. 2) خطر ابتلا به بیماریهایی مثل دیابت و بیماریهایی قلبی بین افراد بالغ بیشتر است. به هرحال، با توجه به بررسی های انجام شده ، کودکان و نوجوانان به طور کامل فعال و با تحرک نیستند. شایان ذکر است که باید بچه ها به ورزشهایی بپردازند که برای بهبود بیماریهای قلبی و نیزارتقاء سلامتی طولانی مدت مفید است. متاسفانه تقریباً بیش از نیمی از آنها فعال نیستند. ضمناً، دخترها در خلال سن بلوغ و پس از آن کمتر از پسرها به ورزش می پردازند . این روند حتی با آموزشهای پزشکی و ورزشی هم قابل درمان نیست. تنها کمی بیش از یک دوم دانش آموزان دبستان و راهنمایی باید در کلاسهای ورزشی روزانه شرکت کنند. میزان اهمیت به ورزش بین دانش آموزان دبیرستانی نه تنها نباید کاهش یابد بلکه باید افزوده شود.
چگونگی ورزش سلامتی کودکان را تامین می کند
کنترل وزن: ارتباط بین فعالیت فیزیکی و چاقی در سنین چاقی در سنین پایین کاملاً مشخص نیست و مطالعات مربوط به آن هم نتایج ثابتی را در اختیار متخصصان قرار نمی دهد. با این وجود، با افزایش وزن و تحرک و نیز کاهش مصرف کالری می توان وزن را کاهش داد.
نگرانی افزایش وزن بین کودکان و نوجوانان کاملاً به جا و منطقی است. بچه های چاق در معرض بیماریهای فشار خون، دیابت نوع دوم، نامنظمی هورمون رشد، مشکلات تنفسی و استخوان قرار دارند. این بیماران از فقدان اعتماد به نفس و روابط اجتماعی رنج می برند.
رشد و نمو استخوان
: ورزش باعث تاثیرات ثابت در رشد و نمو استخوان می شود. فعالیت بدنی ، خطر ابتلا به پوکی استخوان را با افزایش غلظت مواد معدنی کاهش می دهد. تحقیقات انجام شده در مورد 40 پسر بالغ که به مدت 30 دقیقه و سه بار در هفته به ورزش می پرداختند حاکی از آن بود که، حجم استخوان کمر و پا، و غلظت مواد معدنی در بدن آنها دو برابر کسانی است که تحرک کمتری داشتند.نتیجه این تحقیق در مورد 45 زن نابالغ هم مثبت بود. محققان معتقدند که میزان حجم استخوان حتی پس از توقف ورزش کاهش نمی یابد. آنها به این نتیجه رسیده اند که انجام حرکات ورزشی قبل از سن بلوغ درصد شکستگی استخوان را پس از سن یائسگی تقلیل می دهد.
مراقبت ازقلب و رگهای خونی:
اغلب ، بیماریهای قلبی عروقی در بزرگسالان نمایان می شود، با این وجود در سنین پایین هم ممکن است که با آنها مواجه شویم. تحقیقات نشان می دهد که ورزشهای هوازی در جلوگیری از بیمارهای قلبی عروقی بزرگسالان بسیار موثر است، اما در مورد بچه ها هنوز نامشخص است.سلامت فکری و ذهنی:با توجه به آخرین شواهد، ورزش در بهبود افسردگی و اضطراب بزرگسالان وکودکان بسیارموثر است . فعالیت بدنی یکی از راهکارهای مبارزه با هیجان روحی است. با توجه به برسی های انجام شده در مورد 220 بزرگسال مؤنث مضطرب و نگران، آن دسته از افرادی که در برنامه های ورزشی سخت شرکت می کنند کمتر از تنش های فیزیکی و روحی رنج می برند.
برنامه ریزی
مهمترین نکته برای پزشکان این است که به طور مثبت تمایل جوانان را به ورزش زیاد کنند و نیز دریابند که هر فعالیت بدنی برای فرد خاصی مناسب است. کودکان ناتوان نسبت به هم سن و سالان توانای خود کمتر با ورزش آشنایی دارند. جالب این که این افراد برای افزایش قدرت بدنی و تناسب اندام خود به ورزش بیشتری هم نیازمندند بجزکودکان علیلی که درسازمانهای ملی و جهانی( مثل المپیک) فعالیت دارند، بقیه ازتحرک بدنی اندکی برخوردارند، بنابراین باید تک تک افراد، مدارس و مؤسسات مختلف نهایت سعی خود را بکنند تا روز به روزاین انگیزه مثبت را بین آنان افزایش دهند. پزشکان می توانند با تهیه فهرستی از فعالیتها، به میزان مصرف انرژی و تحرک بدنی بیماران پی ببرند. درضمن این روش به پزشکان کمک می کند تا ورزش هایی را پیشنهاد کنند که متناسب با سن، اندام، علاقه و موقعیت بدنی آنها باشد، معمولاً سوالات در رابطه با موارد زیر است:
- آموزشهای بدنی که شامل کلاسهای ورزشی مداوم و انواع فعالیتهاست.
- ورزشهای هوازی مثل دویدن، فوتیال و نیز فعالیتهای غیر هوازی مثل بیس بال.
- ورزشهای تفریحی و جسمانی دیگر مثل اسکیت، راهپیمایی و نیز فعالیتهای شدید بدنی.
قابل توجه است که هیچ ورزشی به تنهایی برای سلامت جسمانی و روانی نوجوانان و کودکان مفید نیست. این نکته بسیار مهم است که با کمک اولیاء بتوانیم فعالیتهای بدنی را انتخاب کنیم که با سن و توانایی فیزیکی بچه ها متناسب باشد. یکی از اهداف اصلی متخصصان این است که بتوانند 30 دقیقه ورزش سبک و آرام را در اکثر روزهای هفته دانش آموزان بگنجانند. پیاده روی و پیمودن پله، باعث تناسب همه جانبه وسلامت روز افزون می شود. انجام ورزشهای سنگین بین اکثریت افراد جامعه شایع است، و حتی کودکان نابالغ هم می توانند با حداقل خطر و نیز هیچ گونه صدمه ای به استخوانها، عضلات و مفاصل ، نتایج خوب و مثبتی کسب کنند.
باید دقت کنیم که نظارت دقیق و همه جانبه هم در انجام حرکاتهای فیزیکی بسیار مهم است. بچه ها نباید اجسام سنگین بلند کنند، ضمناً باید تا رشد کامل اسکلت بدنشان از پرتاب وزنه خودداری کنند.
گاهی اوقات پزشکان بچه ها را به انجام ورزشهایی وا می دارند که متناسب با توانایی و میزان آسیب پذیری آنهاست. متخصصان به افراد مبتلا به بیماری ضعف رباط ها پیشنهاد می کنند تا بیشتر به شنا و دوچرخه سواری بپردازند و از ورزشهایی مثل بسکت بال که منجر به پیچ خوردگی می شود اجتناب کنند.
کاهش صدمات حین ورزش
رعایت اصول ایمنی مهم ترین عامل به شمار می رود. با این وجود حوادث ناگوار مربوط به ورزش بسیار شایع است. یکی از بررسی ها حاکی از آن است که 22 درصد از بچه های مدرسه ای طی انجام فعالیتهای بدنی مصدوم می شوند و اغلب این حوادث هم بسیار جدی است. با بکارگیری روشهای دقیق و حساب شده می توان از این ناراحتی ها جلوگیری کرد.
به عنوان مثال، اولیاء باید به طور کامل دریابند که آیا مکانهای ورزشی کاملاً نکات ایمنی را رعایت می کنند یا خیر. با وجود این که حفظ روحیه رقابت بین بچه ها بسیار مهم و مثبت است، باید آنها را ازهل دادن یکدیگر به خصوص در مناطق خطرناک منع کنیم. شایان ذکر است که بچه ها هنگام احساس درد در بدنشان نباید ورزش کنند و نیز نباید با مصرف مسکن در این فعالیتها شرکت کنند. مربیان و اولیاء باید بدانند که صدمات و آسیب های بدنی ممکن است در آینده به لنگی یا پس از افتادن به سائیدگی بازو منجر شود.
به منظور اطمینان بیشتر، کودکان و نوجوانان باید برای هر ورزشی از وسیله ایمنی مناسب آن استفاده کنند. مثلاً هنگام فوتبال کفش های مناسب بپوشند. استفاده از کلاه دوچرخه سواری هم یک الزام است، در ضمن، محیط های ورزشی باید عاری از زباله و گودال باشد.
یکی از مهمترین ، معمولی ترین و سخت ترین صدمات برای بچه ها حین موتورسواری حاصل می شود. باید دقت کنیم که مسیر عبور آنها باید عاری از ترافیک باشد نیز باید ازعلامتهای دوچرخه سواری و راه پیمایی هم در این مکانها استفاده شود. باید به کودکان و نوجوانان توصیه کنیم که هنگام ورزش در معرض آفتاب، از کلاه و عینک آفتابی استفاده کنند. به منظور جلوگیری از فقدان آب، باید به آنها آموزش دهیم که قبل و بعد از حرکات فیزیکی و نیز هنگام انجام ورزش هایی که بیش از 20 تا 30 دقیقه به طول می انجامد از مایعات استفاده کنند.
اثرات پیاده روی در کاهش وزن
پیاده روی نه تنها به عنوان یک ورزش در حفظ سلامتی بدن مؤثر است، بلکه یکی از بهترین ورزش ها برای کنترل وزن به شمار می رود.
بسیاری از کسانی که می خواهند لاغر شوند، اغلب به ورزش هایی می پردازند که گمان می کنند کالری بیشتری می سوزانند و تعجب می کنند که چرا بعد از چند هفته هیچ نتیجه ای نگرفته اند.
از بین بردن چربی زائد بدن نیاز به گذشت زمان دارد. درست است که مصرف کالری مهم می باشد، اما برای کاهش وزن، به ویژه در اولین مراحل آن، فقط سوزاندن کالری اهمیت ندارد.
برای کاهش چربی بدن، حتما باید ورزشی را شروع کرد که مستقیما چربی را بسوزاند؛ ورزشی که به آرامی و تدریجا سطح تندرستی را افزایش دهد، طوری که بعدا بتوان برای تسریع در کاهش وزن، تمرین های کالری سوز بیشتری را در برنامه اجرا کرد. پیاده روی احتمالا بهترین ورزش برای کاهش دائمی وزن است.
حتی اگر پیاده روی، باعث سوختن کالری بیشتر نشود، کافی است نگاهی به فواید مثبت آن بیندازیم:
سوزاندن درصد بالاتری از چربی بدن
افزایش سلامتی و سرحال بودن
ازدیاد سطوح انرژی
کاهش بیماری ها
ضمنا یادتان باشد که:
شرکت در پیاده روی آسان است.
پیاده روی با دوستان مفرح است.
پیاد روی ابزار و تجهیزاتی لازم ندارد.
کاهش وزن با یک برنامه پیاده روی می تواند آغاز معقولی باشد
خیلی از آدم های چاق یا کم تحرک، سطح تندرستی پایینی دارند. این امرغالبا به خاطر ورزش نکردن است که به مرور زمان سبب می شود عضلات و سیستم انرژی، کارآیی خود را از دست بدهند. به همین دلیل وقتی یک برنامه ورزشی برای کاهش وزن شروع می شود، انجام آن خیلی دشوار به نظر می آید.
«دویدن» و «پیاده روی سریع» برای سوزاندن کالری، ورزش های فوق العاده ای محسوب می شوند با این همه، برای کسانی که آمادگی جسمانی خوبی ندارند، این ورزش ها غالبا انرژی بَر هستند. ورزش های خیلی شدید باعث می شوند بدن کربوهیدرات بیشتری بسوزاند.
برای سوزاندن چربی لازم است بدن در سطوح پایین تری تلاش کند و بسیاری از ورزش ها اجازه این کار را نمی دهند. «پیاده روی سریع» را در نظر بگیرید: برای سوزاندن کالری و حفظ آهنگ تمرینات با یک مربی همراه، خیلی از مبتدی ها ممکن است سعی کنند محدودیت های موجود را کنار بزنند تا احساس کنند که تمرین درست و حسابی انجام داده اند. لذا اگر تعداد ضربان نبض خیلی بالا باشد، سوزاندن درصد بالایی از چربی غیر ممکن است. پس بیایید درباره سوزاندن چربی چیزهای بیشتری یاد بگیریم.
همچنین پیاده روی ما را قادر می سازد با سرعتی ثابت و مداوم تمرین کنیم، این هم نیاز دیگری است که به ما اجازه می دهد به طور مؤثری چربی بسوزانیم. بسیاری از فعالیت های دیگر نظیر تنیس، فوتبال، هاکی یا بیس بال اغلب نیازمند انفجار عظیم انرژی برای مدت کوتاهی در بین فواصل منظم، آن هم با گامی ساده هستند. این نوع ورزش کردن، به بدن اجازه می دهد که به اصطلاح دنده عوض کند و کربوهیدرات را به عنوان سوخت استفاده کند.
برای سوزاندن انرژی لازم است بدن ما به طور دائم در تمام مدت ورزش، در وضعیت سوزاندن چربی باشد؛ پیاده روی فعالیتی مداوم و تدریجی است، بنابراین حتی اگر شخص فاقد آمادگی جسمانی هم باشد به طور مؤثری به وضعیت سوزاندن چربی دست می یابد.
نکته بسیار مهم در مورد پیاده روی برای کاهش وزن این است که می تواند یک تفریح هم باشد. مثلاً دوستان هم می توانند به پیاده روی ملحق شوند به این ترتیب شما می توانید با آنها صحبت کنید و از جدیدترین اخبار مطلع شوید. می شود موقع خرید رفتن پیاده روی کرد، یک ساعت می توانید دور مغازه ها و مراکز خرید بچرخید و با این کار چربی های ذخیره شده را بسوزانید. در این مورد شاید ایده خوبی باشد که برای ادامه روال سوزاندن چربی، حرکت های مداومی انجام شود، اما تماشای ویترین مغازه ها هم می تواند خوب باشد!
پیاده روی می تواند بهترین راه برای شروع هر برنامه جدید کاهش وزن باشد، البته تا جایی که پزشکتان آن را تائید کند!
برای نگه داشتن بدن در بالاترین حد سوزاندن چربی، پیاده روی مؤثر با کنترل تعداد ضربان قلب، بیشترین تأثیر را دارد.
*هشدار:
- همیشه قبل از شروع هر ورزش جدیدی، تأیید پزشک معتبری را بگیرید. تمام ورزش ها باید تحت نظارت یک مربی صاحب صلاحیت انجام شود.
- چنانچه تعداد سلول های چربی شما زیاد است، باید ورزش کنید و با استفاده از اصول صحیح علمی، برای کاهش چربی سلول ها، رژیم بگیرید. هر روش دیگری منجر به کاهش آب بدن و احتمالاً- پس از قطع رژیم- بازگشت به وضع سابق می شود.
ورزش ضامن سلامتی
مقدمه
در راس تمامى برنامه هاى بهداشتى یک اصل مهم وجود دارد و آن اصلاح شیوه زندگى است که جز با تغذیه مناسب، پرهیز از استرس، ترک سیگار و ورزش حاصل نمى شود.
در این میان نقش ورزش از همه پررنگ تر است. شیوع روزافزون چاقى و بیمارى هاى وابسته به آن که همه از بى تحرکى و فراوانى وسایل مدرن که زندگى را راحت تر مى کنند حاصل مى شود، نشان دهنده این است که آدم هاى بسیارى از ورزش و فواید آن غافلند. ورزش یک عامل حیات بخش در حفظ سلامتى است از آن جهت که همواره با کاهش چاقى، فشار خون و چربى خون که همگى از عوامل موثر در بروز بیمارى هاى قلبى _ عروقى به شمار مى روند، همراه است و باعث بروز تغییرات مثبت در زندگى مى شود، استرس را مهار مى کند و با ایجاد روحیه عالى کیفیت زندگى را بهبود مى بخشد. ضمن اینکه بدن را قادر مى سازد چربى را به نحو مؤثرترى به عنوان سوخت مصرف کند.
فصل تابستان است و در این فصل اوقات فراغت خانواده ها به ویژه فرزندان بیشتر است. و این فرصتی ست برای پرداختن جدی تر به ورزش و تربیت بدنی
به همین بهانه قصد داریم در ویژه نامه تابستانی تبیان چندین نکته کاربردی از ورزش را هرچند بصورت پراکنده تقدیم شما عزیزان کنیم . برخی از این نکته ها مناسب والدین در هدایت فرزندان در امر است و دانستن بخشی دیگر از آنها برای خود والدین نیز به عنوان ورزشکار مفید خواهد بود. در این راه از کارشناسان و پیشکسوتان ورزشی نیز کمک گرفته ایم و طی روزهای آینده حتما توصیه این دوستان را هم به شما تقدیم خواهیم کرد.
1. امام صادق علیه السلام می‌فرماید : همین که بچه‌ها را کاری نداشته باشید و بگذارید محیط اطراف خود را پیدا کنند ، خودشان بر اساس فطرت راهشان را پیدا می‌کنند و دچار تزلزل نمی‌شوند .
2. کودکان را در محیطى قرار دهید که به فعالیت هاى بدنى و جنب و جوش ترغیب شوند. فعالیت و تحرک خردسالان خود را محدود نکنید.
3. حدالامکان و به خصوص اگر فرزندتان خردسال است ، در محل ورزش کنار او باشید. اگر مراقبت شما نامحسوس باشد ، به فرزندتان کمک می کند با اعتماد به نفس بیشتری در میان همسالانش تمرین کند.
4. والدین کودک باید از اهمیت فعالیت هاى جسمانى و تاثیر آن بر رشد جسمانى و روانى فرزندان خود آگاه شوند و باعث افزایش مهارت هاى حرکتى آنان گردند.
5. کودکان نوپا، مهارت هاى حرکتى پایه مثل دویدن، پریدن، پرتاب کردن و ... را کاملاً تحت تاثیر محیط زندگى خود مى آموزند. اگر شرایط جنب و جوش مثل زدن توپ به زمین و دریافت آن براى کودک بوجود نیاید، در هماهنگى چشم و دست او وقفه به وجود خواهد آمد .
6. هر روز به مدت 30 دقیقه ، کودکان نوپاى خود را وادار کنید تا به فعالیت هاى جسمانى سازمان یافته بپردازند. کودکان زیر 7 سال، حداقل به 60 دقیقه فعالیت بدنى در روز نیاز دارند.
7. برای ورزش کردن نیازمند امکانات ، برنامه ریزی دقیق و آموزش صحیح هستید. فراهم کردن همه این ها نیازمند بودجه هنگفتی است که تنها باشگاههای ورزشی از پس آن بر می آیند بنابراین استفاده از باشگاه یا آموزشگاه ورزشی مناسب برای شما و فرزندانتان مفیدتر از ورزش انفرادی است.
8. برای یافتن مرکز مناسب آموزش ورزش به اندازه کافی تحقیق کنید. صرف بررسی آگهی های مندرج در نشریات کافی نیست. شاید اطلاعاتی که از این طریق به شما داده شده ، کافی نباشد. به خصوص که معمولا این آگهی ها فاقد نام و نشان کامل هستند.
9. اگر چه نام و سابقه یک مربی مهم است ، اما توجه داشته باشید هر قهرمان با سابقه ای لزوما یک مربی خوب برای فرزند شما (که در گامهای نخستین ورزش است و باید اصول ابتدایی ورزش را بیاموزد ) نخواهد بود..
10. تحقیق کنید مربی نامداری که به عنوان متولی کلاس ورزشی معرفی میشود ، حتما در تمرینات فرزندتان حاضر باشد. گاهی دیده می شود در برخی مراکز برای جلب نظر والدین از نام برخی ملی پوشان رشته های ورزشی استفاده می کنند و حتی گاهی مجوز آموزشگاه به نام آن قهرمان صادر شده اما وی عملا در تمرینات حضور فیزیکی ندارد.
11. صحت مجوز فعالیت آموزشگاه ورزشی را از فدراسیون مربوطه استعلام کنید. مثلا در مورد آموزشگاه های فوتبال به کمبته آموزش فدراسیون فوتبال و یا آموزشگاه های شنا به فدراسیون شنا ، شیرجه و واترپلو مراجعه کنید.
12. نرخ ثبت نام در ابتدای سال طبق تعرفه ای که از سوی تربیت بدنی و دستگاههای مربوطه محاسبه شده ، تعیین می گردد. مراقب باشید به بهانه های مختلف این رقم افزایش نیابد.
13. حتما از بیمه بودن فرزندتان در آموزشگاه مطمئن شوید، از ثبت نام در آموزشگاههای فاقد بیمه خودداری کنید.
14. استفاده از کفش ورزشى مناسب و لباس راحت براى انجام حرکات ورزشى الزامى است. پیش از اقدام به ورزش برای تهیه آنها اقدام کنید.
15. کفش خود را حتما مناسب رشته ورزشی خود انتخاب کنید. مثلا کفش فوتبال با برآمدگی های زیر آن تنها مناسب زمینهای چمن یا خاکی است و استفاده از آن در زمینهای سفت موجب کمردرد خواهد شد. کفش والیبال صرفا برای تحرک یک والبیالیست روی کفپوش سالن مناسب است و ....
16. لباسهای ورزشی را به گونه ای انتخاب کنید که مانع تعریق شما به هنگام ورزش نباشد و جریان هوا به راحتی از آن ممکن باشد. لباسهای نخی و کمی گشاد بهترین انتخاب هستند اما گاهی شما مجبورید از لباسهایی با الیاف مصنوعی استفاده کنید. لباسهای ساخته شده از الیاف مصنوعی بادوام تر و شکیل تر از انواع نخی هستند اما گاهی پوست بدن به خصوص در گرما نسبت به آن واکنش نشان می دهد. البته در الیاف مصنوعی جدید معایبی که گفته شد کمتر است.
17. تا جایی که ممکن است لباس ورزشی خود را با همبازیان خود عوض نکنید یا لباسها و کفش آنها را برای استفاده به امانت نگیرید. این اتفاق بیشتر در جریان بازیهای گروهی رخ می دهد اما متخصصین بهداشت معمولا این کار را نهی می کنند.
18. در دو ، سه سال اخیر لباسهایی در بازار عرضه می شود که در برگه همراه آنها (اتیکت اطلاعات) عبارت "آنتی باکتریال " ثبت شده است. این لباسها اگرچه قدری گران تر از انواع معمولی هستند اما به لحاظ بهداشتی مناسب ترند.
19. استفاده از محافظ ها را جدی بگیرید. ساق بند برای فوتبال ، آرنج بند زانوبند و کلاه ایمنی برای رشته هایی همچون اسکیت یا دوچرخه سواری از این جمله اند. اگر کمی به عواقب ناشی از سهل انگاری در این موارد توجه کنید ، حتما این وسایل را تحمل خواهید کرد و پس از مدتی به آنها عادت می کنید.
20. اگر صبح های زود و یا شب هنگام به دویدن یا پیاده روی در کنار خیابان محله می روید ، حتما از لباسهای رنگ روشن استفاده کنید تا خودروها شما را ببینند.
21. دویدن در امتداد بزرگراه ها علاوه بر خطر احتمالی تصادف ، به لحاظ آلودگی هوا به هیچ وجه مناسب نیست.
22. در شهرهای بزرگ از جمله تهران از ورزش کردن در مناطق مرکزی شهر جدا بپرهیزید. باشگاه یا آموزشگاه ورزشی خود یا فرزندتان را در نقطه ای از شهر انتخاب کنید که هوای آن آلوده نباشد.
فرمت این مقاله به صورت Word و با قابلیت ویرایش میباشد
تعداد صفحات این مقاله 24 صفحه
پس از پرداخت ، میتوانید مقاله را به صورت انلاین دانلود کنید
دانلود مقاله ورزش و سلامتی کودکان
