تحقیق درباره تغذیه در ورزش 40 ص

اختصاصی از یاری فایل تحقیق درباره تغذیه در ورزش 40 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 39

تحقیقی راجع به تغذیه در ورزش دبیر مربوطه :

تهیه کننده :

مقدمه

یکی از مواردی که تاثیر زیادی در سرنوشت و آینده ی هر فردی دارد.قدرت و توان جسمی و روحی او است .

جسم و تن سالم روح و روان سالم بدنبال دارد و تن رنجور و ضعیف تاب و توان رو برو شدن با سختی ها و مشکلات راندارد و از پا در می آید .

بنابراین داشتن وجودی سالم لازمه ی زندگی سعادتمنداست . و برای دست یافتن به این موهبت همتی والا و تلاشی بسیار لازم است . ورزش و تغذیه ی مناسب بهترین و ساده ترین راه دست یافتن به این امر است . ورزش و تحرک باعث شادابی افراد شده وآنان را برای لذت بردن از مواهب الهی یاری می دهد .

باید بدانیم که هر تحرک وفعالیتی نمی تواند ورزش محسوب شود . واین امر دارای قواعد و ویژگیهای خاص خود است که در صورت رعایت به هدف مورد نظر دست خواهیم یافت .

در این تحقیق به تغذیه ی ورزشی و مسائل مربوط به آن می پردازیم .

امید است مورد قبول واقع شود . والسلام

فهرست مطالب صفحه

-تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران (2)

-کالری (3)

- کربوهیدراتها (3)

-نوع مسابقه ورزشی (8)

- مصرف کربوهیدراتها وآب (9)

- اشکالات قند (10)

-یافته های تحقیقی (10)

- پروتئین (11)

-چربیها (12)

-اسیدهای چرب (13)

-مایعات و الکترونها (14)

-ویتامین ها (15)

- ورزش ومکملهای غذایی (19)

-نقش آب در ورزشکاران (22)

- علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران (24)

-چرا ورزشکاران همیشه درصدد کاهش وزن خود هستند. (26)

- انواع آمینه اسیدها و کاربردآنها در بدن (31)

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

 رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالادارند.

ورزشکاران چگونه باید تغذیه کنند؟

 ورزشکاران با توجه به میزان تحرکات جسمانی شان باید از رژیم غذایی مناسب شامل غذاهای متنوع با کمیت متعادل برخوردار باشند. زیرا کارشناسان علوم تغذیه بر این باورند که اثر تغذیه مطلوب در افزایش توان جسمانی ورزشکاران بیش از فعالیت های ورزشی است . به بیان دیگر شما به توان بالای جسمانی نخواهید رسید مگر اینکه همگام با فعالیت های ورزشی به تغذیه سالم و مناسب توجه کافی نمائید. افرادی که در فعالیت های سنگین ورزشی مانند کوهنوردی ، وزنه برداری ، شنا و... شرکت می کنند، در مقایسه با آندسته از ورزشکاران که ورزش سبک می کنند به مصرف مواد غذائی بیشتری نیاز دارند. از این رو، درصورت عدم تناسب تغذیه با نوع ورزش ممکن را افزایش می است افزون بر از دست دادن چربی بدن خود، به تدریج ماهیچه ها نیز تحلیل رفته و در خود احساس رخوت ، خستگی و عدم تمایل به ادامه فعالیت های ورزشی نمائید. بنابراین استفاده از مواد غذایی مناسب و سالم نه تنها سلامتی و نشاط ورزشکاران را در طول زندگی تأمین می کند، بلکه عمر مفید عضلات شان دهد و مدت بیشتری می توانند ورزش های مورد علاقه خود را انجام دهند. در این ارتباط محققان توصیه می نمایند ورزشکاران در طول روز از غذایی کامل استفاده کنند و هرگز صبحانه را از یاد نبرند! کارشناسان علوم تغذیه نیز بر این باورند که انواع میوه و سبزی که منابع تأمین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن می باشند همراه با ترکیبات کربوهیدرات ها مانند ماکارونی ، برنج ، نان سبوس دار، سیب زمینی پخته و غلات در رژیم غذایی ورزشکاران جایگاه اصلی دارند. کربوهیدرات ها تأمین کننده سوخت مورد نیاز بدن هستند و بدون این مواد غذایی ورزشکاران کارایی مورد انتظار را برای انجام حرکات ورزشی به ویژه ورزش های سنگین

تحقیق درباره تغذیه مناسب برای ورزش تنیس 20ص

اختصاصی از یاری فایل تحقیق درباره تغذیه مناسب برای ورزش تنیس 20ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 20

تغذیه مناسب برای ورزش تنیس

ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیا د در روز می خورند. علت این است که می خوا هند سطح انرزی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبا ت سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود.برای بازیکنهای تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذا یی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ،سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم میشوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید در زمان بازی آشامیدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقیقه نیم یا یک فنجان آب بنوشید .چه احساس تشنگی داشته باشید و چه نداشته باشید. تشنگی هشدار آخر در فرآیند از دست دادن آب بدن است در ساک خود (کیف تنیس) همواره چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید، دم دست باشد . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، پتا سیم زیا دی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی هادر یک بازی ساده فقط آب مینو شند .اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند .کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت میکند . بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن، در میزان هیدروکربن بدن تا ثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است .اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.

به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.

محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:

1- کربو هیدرات ها

2- چربی ها

3- پروتئین ها

4- ویتامین ها

5- مواد معدنی

6- آب

1-کربوهیدرات ها

همانطور که از نا مشا ن پید است کربوهیدراتها از کربن ،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قند های ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز(قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .

بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است . در اینجا تاکید بر روی سرعت تولید انرژی است ، زیرا اگر چه پروتیین و چربی هم می توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به اندازه کربوهیدراتها موثر وسریع نیستند.از آنجا که کربوهیراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می کنند قسمت زیادی ازرژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود 2500کیلو کالری از این نوع انرژی ذخیره کند که60الی70در صدانرژی از طریق مصرف کربوهیدراتها تا مین میگردد.

2- چربی ها

چربیها که غالبا لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ،بعضی وقتها دو ونیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ،اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند .چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .

تحقیق درباره تغذیه در ورزش

اختصاصی از یاری فایل تحقیق درباره تغذیه در ورزش دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 31

تغذیه در ورزشکاران

پایگاه اطلاع رسانی پزشکان ایران

برای درک بهتر میتوانید قبل از مطالعه این بخش مبحث تغذیه متعادل را مطالعه فرمایید

در این مبحث به این سوالات پاسخ داده می شود:

آیا تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی کمی است یا کیفی ؟

 میزان کالری مصرفی ورزشکار چقدراست ؟

آیا با مصرف پروتئین زیاد می توان حجم عضلات را افزایش داد؟

آیا ورزشکاران باید چربی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف کنند ؟

آیا کلیه ورزشکاران به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز دارند؟

در چه شرایطی یک ورزشکار نیاز به استفاده از مکمل دارد؟

آیا مصرف مکمل ها واقعاً برای ورزشکاران حرفه ای سودمند است؟

آیا مصرف مکمل ها همیشه قانونی و بی خطر است؟

آیا مصرف مکمل برای ورزشکاران  ضروری است؟

آیا مصرف مکملهای غذایی بی خطر است؟

آب چه نقشهایی را در بدن انسان ایفا میکند؟

آیا تشنگی معیار مناسبی برای کم آبی است؟

مصرف مایعات قبل،در حین و بعد از مسابقه به چه صورت باید باشد؟

علائم و خطرات کم آبی در ورزشکاران

چرا ورزشکاران همیشه در صدد کاهش وزن خود هستند؟

آیا همیشه با کاهش وزن می توان بر کارآیی ورزشی افزود؟

بهترین زمان کاهش وزن توسط ورزشکاران چه زمانی است؟

میزان مطلوب کاهش وزن در هر هفته چه میزان است؟

حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه میباشد؟

نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟

نقش کلسیم  در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است ؟

غذاهای قبل از مسابقه چه تأثیری بر کارآیی ورزشکار دارد؟

آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟

مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت میگیرد؟

غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟

 بهترین برنامه غذایی مناسب  برای ورزشهای صبح و عصربرای هر ورزشکار چیست؟

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی   رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .

کالری

یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت

تحقیق درباره تغذیه مناسب برای ورزش تنیس

اختصاصی از یاری فایل تحقیق درباره تغذیه مناسب برای ورزش تنیس دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 20

تغذیه مناسب برای ورزش تنیس

ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند ، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیا د در روز می خورند. علت این است که می خوا هند سطح انرزی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبا ت سطح قند خون ، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود.برای بازیکنهای تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذا یی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود ، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی ،سیب زمینی ، برنج ، میوه و سبزی سریعا جذب و هضم میشوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید در زمان بازی آشامیدن مهمتر از خوردن است .حداقل هر پانزده دقیقه نیم یا یک فنجان آب بنوشید .چه احساس تشنگی داشته باشید و چه نداشته باشید. تشنگی هشدار آخر در فرآیند از دست دادن آب بدن است در ساک خود (کیف تنیس) همواره چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید، دم دست باشد . موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند ، پتا سیم زیا دی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی هادر یک بازی ساده فقط آب مینو شند .اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز ، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند .کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد ، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت میکند . بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن، در میزان هیدروکربن بدن تا ثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است .اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.

به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن، قد، وزن، جنسیت، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.

محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:

1- کربو هیدرات ها

2- چربی ها

3- پروتئین ها

4- ویتامین ها

5- مواد معدنی

6- آب

1-کربوهیدرات ها

همانطور که از نا مشا ن پید است کربوهیدراتها از کربن ،هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قند های ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز(قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .

بدن برای به دست آوردن سریع انرژی به کربوهیدراتها متکی است . در اینجا تاکید بر روی سرعت تولید انرژی است ، زیرا اگر چه پروتیین و چربی هم می توانند انرژی تولید کنند اما به هیچ وجه به اندازه کربوهیدراتها موثر وسریع نیستند.از آنجا که کربوهیراتها به آسانی برای بدن انرژی آزاد می کنند قسمت زیادی ازرژیم غذایی ورزشکاران باید از کربوهیدراتها تشکیل شود .بدن ورزشکاران قادر است حدود 2500کیلو کالری از این نوع انرژی ذخیره کند که60الی70در صدانرژی از طریق مصرف کربوهیدراتها تا مین میگردد.

2- چربی ها

چربیها که غالبا لیپید نامیده میشوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن درآنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ،بعضی وقتها دو ونیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ،اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند .چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .

تحقیق درباره تربیت بدنی کامل 38 ص

اختصاصی از یاری فایل تحقیق درباره تربیت بدنی کامل 38 ص دانلود با لینک مستقیم و پر سرعت .

لینک دانلود و خرید پایین توضیحات

فرمت فایل word  و قابل ویرایش و پرینت

تعداد صفحات: 42

چرا باید ورزش کنیم؟

راهنمای کامل تمرینات سبک ورزشی برای همه

تاریخچه فوتبال ایرانی، از 1908 تا به امروز

مشاهیرتوپ گرد

نقش ورزش در سلامتی  قلب

عفونت گوش شناگران

ورزش سالمندان

رعایت برخی نکات بهداشتی به هنگام ورزش کردن

ورزش بانوان

دستورالعمل ورزش  و قلب

پوکی استخوان و ورزش

نقش حرکات کششی در تمرینات ورزشی

چرا باید ورزش کنیم؟

افزایش بنیه

فعالیتهای بدنی باعث افزایش بنیه و قدرت شما می شود. و در مواقع سختی و اضطراب توان شما را برای تحمل چنین وضعیتهایی افزایش می دهد هر چه سلامتتر باشید قلب، ریه و ششهای شما می توانند بهتر کار کنند و در نتیجه می توانید مدت طولانی تری راه بروید، برقصید بازی و ورزش کنید. و به طور کلی توانایی شما در همه زمینه ها افزایش پیدا می کند.

افزایش استحکام

هر چه سالمتر باشید نیروی بیشتری برای انجام کارهای بدنی خواهید داشت و همانطور که می دانید نیرومند بودن علاوه بر زمینه های ورزشی در همه امور زندگی به دردتان خواهد خورد. چرا که سراسر زندگی تلاش است و قوی بودن باعث می شود همه چیز به نظرتان ساده تر جلوه کند.

افزایش انعطاف پذیری :

انعطاف پذیری بدن به میزان حرکات مفاصل شما بستگی دارد. خم کردن پشت، بلند شدن روی نوک انگشتان پا برای رسیدن به طبقه بالایی کمد و... همه نمونه هایی از انعطاف پذیری بدن هستند انعطاف داشتن در همه امور زندگی و حتی برای انجام فعالیتهای ورزشی مورد نیاز است انعطاف پذیری اصولاً با افزایش سن کاهش می یابد ولی می توان با انجام نرمشهایی از خشک شدن بدن جلوگیری کرد.

تاثیرات روانی از جمله بهتر خوابیدن

انجام فعالیتهای بدنی یکی از بهترین راههای کسب ”احساس خوب“ در طول روز است. وقتی ورزش می کنید خود را از همه تنشهای روزانه، همه استرسهایی که به شما وارد شده و همه فشارهای روانی می رهانید. چرا که در حال ورزش کردن با ترشح اندروفین (Endrophin) از مغز شما احساس آسودگی خاطر و آرامش می کنید. بدین ترتیب بهتر و راحت تر خواهید توانست پستی و بلندیهای زندگی را طی کنید وقتی بدن آماده و نیرومندی داشته باشید، روح و روان قوی تری هم خواهید داشت و به دنبال آن اعتماد به نفستان افزایش می یابد. ورزش مرتب و مداوم علاوه بر مزیت های فوق به شما کمک می کند که بهتر و راحتتر بخوابید.

تاثیرات اجتماعی

حضور در کلاسهای ورزشی، ورزشهای تیمی و غیره راه بسیار مناسبی برای ملاقات و رویارویی با افراد تازه است، افرادی که علایقی مشابه خود شما دارند. چنین وضعیتی در بهتر شدن روحیه شما و افزایش روابط اجتماعی تان موثر خواهد بود.

کنترل وزن

انجام فعالیت های بدنی مداوم بهترین و سالم ترین راه برای کنترل وزن و حفظ نسبت ”ماهیچه به چربی“ است با توجه به اینکه هر کس دارای وضعیت بدنی مخصوص به خود است، همه از برقراری تعادل بین چربی و ماهیچه در بدن سود خواهد برد.

بد نیست بدانید که چربی بسیار کم یا بسیار زیاد هر دو می توانند در بدن تاثیرات منفی بجای گذارند. بنابراین لازم است با یک رژیم غذایی مناسب و ورزش به موقع همه مواد غذایی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین ها،مواد معدنی، پروتئین ها و چربی را به میزان لازم دریافت کنید.

چطور استحکام و قدرت بدنی خود را افزایش دهیم؟

در کنار تمرینات اروبیک که باعث افزایش قدرت قلب و ریه های شما می شوند، تمرینات مربوط به تقویت قوای جسمانی باعث کاهش چربی های اضافی و افزایش ماهیچه های بدن شما خواهند شد. روش انجام این تمرینات این است که ماهیچه های مختلف بدن را با انجام ورزشهایی مثل دمبل زدن قوی می کند. می توانید به جای دمبل حتی از کیسه های سنگین حاوی شن و ماسه یا قوطی های پر از آب استفاده کنید. البته این ورزشها درباره ماهیچه دختران با کنترلهایی انجام می شود که از ماهیچه ای شدن بدن آنها جلوگیری کند. انجام این ورزشها بدون نظارت متخصصین می تواند خطراتی در بر داشته باشد به همین دلیل سعی کنید حتی المقدور حرکات را درست انجام دهید، تمرینات را دو یا چهار روز در هفته دنبال کنید و به هر یک از گروههای ماهیچه ای خود یک روز را اختصاص دهید. می توانید جدولی مطابق زیر ترتیب دهید.

جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه شنبه

ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای پایین بدن ماهیچه های مربوط به قسمتهای بالای بدن یا اینکه

جمعه پنجشنبه چهارشنبه سه شنبه دوشنبه یکشنبه شنبه

همه بدن همه بدن همه بدن

مربی ورزش مدرسه یا باشگاهی که در آن عضو هستید باید بتواندبر حسب وضعیت جسمانی تان بهترین حالت ممکن را به شما پیشنهاد کند.

اگر می خواهید از Free wieght استفاده کنید (مثل دمبل یا باربل زدن) مطمئن باشید همیشه کسانی هستند که شما را راهنمایی می کنند بدون استفاده از راهنمایی متخصصان این وزنه ها را بلند نکنید زیرا فقط باعث آسیب دیدگی خودتان خواهید شد.

یک برنامه ورزشی مناسب برای خود برزید:

فکر کنید و ببینید که هدفتان از ورزش کردن چیست و بر اساس آن هدف برنامه ای بریزید: مثلاً مشخص کنید که می خواهید روزانه چند متر بدوید یا چند بار طناب بزنید. در این صورت موفق تر عمل خواهید کرد . برنامه تان را با واقع بینی تنظیم کنید. اگر تا به حال ورزش نکرده اید انتظار نداشته باشید که بتوانید روزی یک ساعت ورزش کنید. با نیم ساعت در روز شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان آمادگی لازم را دارد مدت آن را افزایش دهید.

سعی کنید که برنامه را با توجه به قوای جسمانی خودتان تنظیم کنید. بعلاوه برنامه را کمی انعطاف پذیر بنویسید که اگر در ساعتهای ورزشتان اتفاقی افتاد برنامه تان به کلی به هم نخورد. اگر برای تمرینات خود به وسیله ای نیاز دارید از قبل به فکر تهیه آن باشید و به یاد داشته باشید که هیچ وقت برای ورزش کردن دیر نیست.

ورزش برای جوانانی که معلولیت جسمانی دارند:

بنا به اظهارات مرکز جراحی های عمومی آمریکا، انجام فعالیت های مرتب ورزشی علاوه بر اینکه می تواند به معلولین در افزایش توانایی ماهیچه هایشان کمک کند در ایجاد حس ”مفید بودن“ برای آنها هم موثر خواهد بود.

در آمریکا مرکزی برای ورزش معلولین به نام NSCD وجود دارد که بدون دریافت هزینه های قابل ملاحظه در ایجاد خلاقیت در کودکان و نوجوانان معلول هم مفید است و سالانه حدود 3 هزار نوجوان و کودک معلول از آن استفاده می کنند. هیئتی متشکل از 54 متخصص و بیش از سه هزار نفر داوطلب موفق شده اند 28 هزار درس برای تعلیم به این معلولین تهیه کنند. اعضای NSCD را معلولین مثل نابینایان، ناشنوایان، کسانی که نقص عضو دارند ناقص الخلقه ها، مبتلایان به آسم و دیابت حاد و...تشکیل می دهند. ضمناً مبتلایان به آسم می توانند با نظارت متخصص در هر فعالیت ورزشی که مایل باشند شرکت کنند.

مصدومیت ها:

فرقی نمی کند شما به چه ورزشی علاقه مند هستید. مهم این است که اطمینان حاصل کنید که آن ورزش را درست انجام می دهید. اگر مصدوم شوید شاید مجبور باشید مدت طولانی ورزش را کنار بگذارید. در رفتگی ،رگ به رگ شدن و پیچ خوردگی ممکن است برای بهبودی به هفته ها وقت نیاز داشته باشند. پس در هنگام ورزش مراقب سلامتی خود باشید.

برای کاهش شانس مصدومیت:

قبل از شروع به ورزش های سنگین بدنتان را خوب گرم کنید، 5 تا 10 دقیقه نرمش کنید.

قبل و بعد از ورزش همه ماهیچه های اصلی خود را بکشید و این کار را (به آرامی) انجام دهید.

در هنگام ورزش از همه وسایل محافظتی مثل زانو بند، مچ بند و...که به رشته ورزشی تان مربوط است استفاده کنید.

ورزش ها و تمرینات جدید را تحت نظر مربی انجام دهید.

به محدودیت های خود آگاه باشید. اگر به تازگی به ورزش کردن روی آورده اید به خود فشار نیاورید. ممکن است همان موقع احساس درد نکنید ولی عوارض جانبی آن ها حتماً صدماتی به شما وارد خواهند کرد.

از ورزش بیش از حد اجتناب کنید. ورزش زیادی هم می تواند به اندازه ورزش نکردن مضر باشد. هفته ای یک روز به خود استراحت بدهید.